درماندگی آموخته شده زمانی اتفاق می‌افتد که احساس می‌کنید هیچ کنترلی بر وضعیت خود ندارید و تلاش برای تغییر آن را متوقف می‌کنید.
درمان شناختی -رفتاری می‌تواند با تغییر الگوهای فکری منفی به افراد کمک کند تا بر درماندگی آموخته شده غلبه کنند.مراقبت از خود و یک سیستم حمایتی خوب نیز می‌تواند علائم درماندگی آموخته شده را کاهش دهد.
ما در این مقاله به بررسی علائم درماندگی آموخته‌شده و همچنین به بررسی علل این نوع رفتار و راهکارهایی می‌پردازیم که می‌تواند به افراد در غلبه بر آن کمک کند. لونا هستم همراه شما در مسیر اگاهی.
درماندگی اموخته شده چه زمان اتفاق می افتد؟
درماندگی آموخته شده زمانی اتفاق می‌افتد که فردی که چالش‌های مکرر را تجربه کرده است، به این باور می‌رسد که هیچ کنترلی بر وضعیت خود ندارد. سپس آنها از تلاش برای ایجاد تغییرات دست می‌کشند و سرنوشت خود را می‌پذیرند.
وقتی افراد احساس می‌کنند که هیچ کنترلی بر وضعیت خود ندارند، ممکن است شروع به رفتار درمانده کنند. این عدم اقدام می‌تواند باعث شود که افراد فرصت‌های تسکین یا تغییر را نادیده بگیرند.
به عنوان مثال، عملکرد ضعیف در محل کار یا مدرسه، حتی پس از تلاش زیاد، می‌تواند منجر به احساس درماندگی آموخته‌شده شود. افراد ممکن است احساس کنند که مهم نیست چه کاری انجام می‌دهند یا چقدر سخت کار می‌کنند، هیچ چیز تغییری ایجاد نمی‌کند.
نشانه‌های درماندگی آموخته‌شده چیست؟
هر کسی می‌تواند گاهی اوقات، به ویژه هنگام مقابله با سختی‌ها و شکست‌ها، دچار مشکل شود. درماندگی آموخته‌شده با علائم پایدارتری مانند موارد زیر مشخص می‌شود:
اجتناب از تصمیم‌گیری
نگرش بد
تسلیم شدن سریع
ناتوانی در تحمل ناامیدی
کمبود تلاش
انگیزه پایین
رفتار منفعلانه
عزت نفس پایین
اهمال‌کاری
امتناع از تلاش
درماندگی آموخته‌شده یک بیماری روانی نیست، اما گاهی اوقات می‌تواند نشانه یک اختلال روانی مانند افسردگی یا اضطراب باشد.
وقتی احساس می‌کنید نمی‌توانید کاری را درست انجام دهید چه باید کرد؟
مفهوم درماندگی آموخته‌شده به‌طور تصادفی توسط روانشناسان مارتین سلیگمن و استیون اف. مایر کشف شد. درماندگی آموخته‌شده اغلب نتیجه تجربه استرس یا آسیب روحی است. افراد ممکن است احساس کنند که کنترل کمی بر موقعیت دارند یا اصلاً کنترلی ندارند. به دلیل عدم کنترل، افراد ممکن است احساس درماندگی و بی‌انگیزگی برای اقدام داشته باشند.
علل رایجی که می‌توانند منجر به درماندگی آموخته‌شده شوند عبارتند از:
سوءاستفاده
غفلت دوران کودکی
مشکلات
خشونت خانگی
بلایای طبیعی
تروما
توجه بیش از حد والدین به کودکان نیز می‌تواند در ایجاد درماندگی آموخته‌شده در کودکان نقش داشته باشد. وقتی به کودکان اجازه داده نمی‌شود که به طور مستقل کارها را امتحان کنند، ممکن است حس ضعیفی از عاملیت شخصی ایجاد کنند. آنها به جای تلاش، معتقدند که قادر به انجام کارها نیستند و هیچ تلاشی نمی‌کنند.
نقش سبک‌های تبیینی
سبک تبیینی یعنی عادت همیشگی ذهن ما برای توضیح دادنِ علت اتفاقات بد.
این سبک بر سه پایه استوار است:
۱-درونی در مقابل بیرونی: تقصیر من است یا عوامل دیگر؟
۲-پایدار در مقابل ناپایدار: همیشه اینطور خواهد بود یا فقط این بار؟
۳-کلی در مقابل خاص: همه‌ی زندگی من را تحت تأثیر قرار می‌دهد یا فقط یک بخش آن؟
چرا برخی دچار درماندگی می‌شوند و برخی نه؟
–افراد آسیب‌پذیر: کسانی که سبک “درونی، پایدار و کلی” دارند.
مثال: “شکست خوردم، چون من بی‌استعدادم (درونی) ، همیشه همینطور خواهد بود (پایدار) و این در همه‌ی کارهایم (کلی) اثر می‌گذارد.”
–افراد مقاوم: کسانی که سبک “بیرونی، ناپایدار و خاص” دارند.
مثال: “شکست خوردم، چون سوالات سخت بود (بیرونی) ،دفعه‌ی بعد بهتر می‌شوم (ناپایدار) و این فقط به این درس مربوط می‌شود (خاص).”
چرا درماندگی گاهی مختص موقعیت است؟
– پاسخ در بعد “کلی/خاص” نهفته است.
– اگر سبک شما “خاص” باشد، شکست را فقط به همان موقعیت محدود می‌کنید (مثلاً فقط در ریاضی).
– اگر سبک شما “کلی” باشد، شکست را به تمام زندگی تعمیم می‌دهید (مثلاً “در هیچ چیز خوب نیستم”).
درماندگی آموخته‌شده در کودکان
درماندگی آموخته‌شده اغلب از دوران کودکی سرچشمه می‌گیرد و مراقبان غیرقابل اعتماد یا بی‌پاسخ می‌توانند در این احساسات نقش داشته باشند. این درماندگی آموخته‌شده می‌تواند خیلی زود در زندگی شروع شود. به عنوان مثال، کودکانی که در محیط‌های نهادینه‌شده(پرورشگاه) بزرگ می‌شوند، اغلب علائم درماندگی را حتی در دوران نوزادی نشان می‌دهند.
وقتی کودکان به کمک نیاز دارند اما کسی به کمک آنها نمی‌آید، ممکن است احساس کنند که هر کاری که انجام دهند وضعیت آنها را تغییر نخواهد داد. تجربیات مکرری که این احساسات درماندگی و ناامیدی را تقویت می‌کنند، می‌توانند منجر به این شوند که در بزرگسالی در نهایت احساس کنند که هیچ کاری از دست کسی برای تغییر مشکلاتش برنمی‌آید.
برخی از علائم رایج درماندگی آموخته‌شده در کودکان عبارتند از:
عدم درخواست کمک
ناامیدی
تسلیم شدن
کمبود تلاش
عزت نفس پایین
انفعال
انگیزه ضعیف
اهمال‌کاری
درماندگی آموخته‌شده همچنین می‌تواند منجر به اضطراب، افسردگی یا هر دو شود.
وقتی بچه‌ها احساس می‌کنند که هیچ کنترلی بر وقایع گذشته زندگی خود نداشته‌اند، این انتظار را پیدا می‌کنند که وقایع آینده نیز به همان اندازه غیرقابل کنترل خواهند بود. از آنجا که آنها معتقدند هر کاری که انجام می‌دهند هرگز نتیجه یک رویداد را تغییر نخواهد داد، اغلب فکر می‌کنند که حتی نباید زحمت تلاش کردن را به خود بدهند.
مشکلات تحصیلی نیز می‌تواند به طور بالقوه منجر به احساس درماندگی آموخته‌شده شود.
کودکی که تلاش می‌کند تا خوب عمل کند اما همچنان ضعیف عمل می‌کند، ممکن است در نهایت احساس کند که هیچ کنترلی بر نمرات یا عملکرد خود ندارد. از آنجایی که به نظر می‌رسد هیچ کاری که انجام می‌دهند تفاوتی ایجاد نمی‌کند، دست از تلاش می‌کشند و نمراتشان ممکن است حتی بیشتر آسیب ببیند. چنین مشکلاتی می‌تواند بر سایر حوزه‌های زندگی کودک نیز تأثیر بگذارد. عملکرد ضعیف آنها در مدرسه می‌تواند باعث شود که احساس کنند هیچ کاری که انجام می‌دهند درست یا مفید نیست، بنابراین ممکن است انگیزه تلاش در سایر حوزه‌های زندگی خود را نیز از دست بدهند.
درماندگی آموخته شده و سلامت روان
درماندگی آموخته شده همچنین ممکن است در احساس اضطراب نقش داشته باشد و ممکن است بر شروع، شدت و تداوم شرایطی مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD) تأثیر بگذارد.
هنگامی که اضطراب مزمن را تجربه می‌کنید، ممکن است در نهایت از یافتن تسکین دست بکشید زیرا احساسات اضطراب شما اجتناب‌ناپذیر و غیرقابل درمان به نظر می‌رسد. به همین دلیل، افرادی که مشکلات سلامت روان مانند اضطراب یا افسردگی را تجربه می‌کنند، ممکن است از مصرف داروها یا درمانی که ممکن است به تسکین علائم آنها کمک کند، خودداری کنند.
با افزایش سن، درماندگی آموخته شده می‌تواند به نوعی چرخه معیوب تبدیل شود. هنگام مواجهه با مشکلاتی مانند اضطراب یا افسردگی، افراد ممکن است احساس کنند که هیچ کاری برای کاهش این احساسات نمی‌توان انجام داد.
سپس افراد در جستجوی گزینه‌هایی که ممکن است کمک کند، شکست می‌خورند که در نتیجه به احساس درماندگی و اضطراب بیشتر منجر می‌شود.
برای غلبه بر درماندگی آموخته‌شده چه کاری می‌توانند انجام دهند؟
درماندگی آموخته‌شده اغلب می‌تواند با موفقیت کاهش یابد، به‌ویژه اگر مداخله در مراحل اولیه انجام شود. درماندگی آموخته‌شده طولانی‌مدت نیز می‌تواند کاهش یابد، اگرچه ممکن است به تلاش طولانی‌مدت نیاز داشته باشد. استراتژی‌هایی که می‌توانند کمک کنند عبارتند از:
روان‌درمانی
درمان می‌تواند در کاهش علائم درماندگی آموخته‌شده مؤثر باشد. درمان شناختی-رفتاری نوعی روان‌درمانی است که می‌تواند در غلبه بر الگوهای فکری و رفتاری که در درماندگی آموخته‌شده نقش دارند، مفید باشد.
هدف CBT کمک به بیماران برای شناسایی الگوهای فکری منفی است که در احساس درماندگی آموخته‌شده نقش دارند و سپس جایگزینی این افکار با افکار خوش‌بینانه‌تر و منطقی‌تر. این فرآیند اغلب شامل تجزیه و تحلیل دقیق آنچه فکر می‌کنید، به چالش کشیدن فعال این ایده‌ها و به چالش کشیدن الگوهای فکری منفی است.
استراتژی‌های مراقبت از خود
یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که ورزش ممکن است به کاهش علائم درماندگی آموخته‌شده کمک کند. سایر استراتژی‌های مراقبت از خود، مانند خواب کافی، مدیریت سطح استرس و داشتن یک رژیم غذایی سالم، همچنین می‌توانند به افراد کمک کنند تا حس کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشند.
حمایت اجتماعی
دریافت حمایت اجتماعی و تشویق از دیگران نیز می‌تواند مفید باشد. وقتی در مواجهه با یک چالش احساس درماندگی می‌کنید، افراد حامی می‌توانند به شما کمک کنند تا انگیزه و تشویق بیشتری برای ادامه تلاش داشته باشید. با گذشت زمان و تمرین مداوم، در نهایت می‌توانید تجربیات موفقی کسب کنید که به شما کمک می‌کند احساس کنترل بیشتری داشته باشید.
دریافت کمک
اگر احساس می‌کنید که درماندگی آموخته شده ممکن است تأثیر منفی بر زندگی و سلامت شما داشته باشد، در مورد اقداماتی که می‌توانید برای رسیدگی به این نوع تفکر انجام دهید، با یک متخصص حوزه سلامت صحبت کنید.
ارزیابی بیشتر می‌تواند منجر به تشخیص و درمان دقیقی شود که می‌تواند به شما کمک کند الگوهای فکری منفی خود را با الگوهای مثبت‌تر جایگزین کنید. چنین درمانی ممکن است به شما این امکان را بدهد که احساس درماندگی آموخته شده را با حس خوش‌بینی آموخته شده جایگزین کنید.
درماندگی آموخته‌شده، پایانی بر توانایی‌های شما نیست، بلکه تنها فصلی است که نیاز به ورق زدن دارد.
اگر در مسیر زندگی از پیچ‌و‌خم ناامیدی خسته شده‌اید، ما در کلینیک خود با همراهی و روش‌های اثربخش، قدم به قدم در کنار شما هستیم تا از این گذرگاه سخت عبور کنید و زندگی زیبایی که سزاوارش هستید را بسازید. برای آغاز این سفر زیبا، منتظر دیدار گرم شما هستیم.
سرفراز باشید.