Why Is It So Hard to Change Habits? The Science Behind Habit Change
گاهی با خودمان قول میدهیم که از فردا کمتر تلفن همراه را چک کنیم، ورزش را شروع کنیم، مطالعه را به برنامه روزانهمان اضافه کنیم یا رفتاری را که میدانیم برایمان مفید نیست کنار بگذاریم. اما چند روز بعد، دوباره خودمان را در همان نقطهای میبینیم که از آن شروع کرده بودیم. همین تجربه باعث میشود بسیاری از افراد تصور کنند مشکل از اراده یا شخصیت آنهاست؛ در حالی که علوم اعصاب و روانشناسی، توضیح متفاوتی برای این موضوع ارائه میدهند.
من لونا هستم و در این مقاله میخواهم درباره یکی از رایجترین سؤالهایی صحبت کنم که شاید بارها برای همه ما پیش آمده باشد: چرا تغییر عادت اینقدر سخت است؟ آیا واقعاً مغز ما در برابر تغییر مقاومت میکند، یا داستان چیز دیگری است؟
آیا واقعاً اراده ما ضعیف است؟
وقتی چند بار برای ترک عادتهای بد تلاش میکنیم و دوباره به رفتار قبلی برمیگردیم، معمولاً اولین قضاوتی که درباره خودمان داریم این است که «من اراده کافی ندارم». این برداشت، اگرچه رایج است، اما همیشه درست نیست.
در روانشناسی امروز، عادت تنها یک رفتار تکراری نیست؛ بلکه رفتاری است که در اثر تکرار، به مرور زمان با صرف انرژی و توجه کمتری انجام میشود. به بیان ساده، هرچه رفتاری بیشتر تکرار شود، مغز برای انجام آن به فکر کردن کمتری نیاز خواهد داشت.
این ویژگی در واقع یک مزیت تکاملی است. اگر قرار بود هر روز برای انجام تمام کارهای ساده، از مسواک زدن گرفته تا رانندگی یا بستن بند کفش، دوباره تصمیمگیری کنیم، مغز بخش زیادی از انرژی خود را صرف همین فعالیتهای روزمره میکرد. بنابراین، مغز تلاش میکند رفتارهای تکراری را به عادت تبدیل کند تا منابع ذهنی برای تصمیمهای مهمتر حفظ شوند.
مغز چگونه عادتها را شکل میدهد؟
هر بار که رفتاری را انجام میدهیم، گروهی از سلولهای عصبی با یکدیگر فعال میشوند. اگر همان رفتار بارها تکرار شود، ارتباط میان این سلولها قویتر میشود و مغز آن رفتار را سریعتر و خودکارتر اجرا میکند.
در این فرایند، بخشی از مغز به نام عقدههای قاعدهای (Basal Ganglia) نقش مهمی دارد. پژوهشها نشان میدهند که این ناحیه در یادگیری رفتارهای تکراری و تبدیل آنها به عادت، نقش اساسی ایفا میکند.
به همین دلیل است که گاهی بدون آنکه تصمیم آگاهانهای بگیریم، تلفن همراه را برمیداریم، شبکههای اجتماعی را باز میکنیم یا هنگام استرس سراغ خوراکی میرویم. این رفتارها همیشه حاصل یک انتخاب آگاهانه نیستند؛ بلکه مغز، الگویی را اجرا میکند که بارها آن را تمرین کرده است.
چرا مغز به مسیرهای آشنا برمیگردد؟
یکی از ویژگیهای مهم مغز، صرفهجویی در مصرف انرژی است. هر رفتار جدید، هر تصمیم تازه و هر تغییر عادت، نیازمند فعالیت بیشتر بخشهایی از مغز است که مسئول برنامهریزی، تصمیمگیری و کنترل رفتار هستند. اما رفتارهای قدیمی، دیگر به این میزان پردازش نیاز ندارند. به همین دلیل، مغز معمولاً مسیرهایی را ترجیح میدهد که قبلاً بارها آنها را طی کرده است.
نکته مهم اینجاست که آشنا بودن یک رفتار، به معنای مفید بودن آن نیست. ممکن است عادتی برای سلامت جسم یا روان ما آسیبزا باشد، اما چون بارها تکرار شده است، مغز اجرای آن را آسانتر از ساختن یک رفتار جدید میداند.
به همین علت، بسیاری از افراد هنگام تغییر عادت احساس میکنند مدام به سمت رفتارهای گذشته کشیده میشوند. این تجربه، در بسیاری از موارد، بخشی طبیعی از عملکرد مغز است و لزوماً نشانه ضعف اراده یا شخصیت نیست.
چرا شروع مسیر جدید گاهی با سختی همراه است؟
شاید برایتان پیش آمده باشد که روزهای اول شروع یک عادت جدید، بیش از هر زمان دیگری احساس خستگی یا مقاومت کنید. این تجربه، تا حد زیادی قابل انتظار است.
در آغاز، رفتار جدید هنوز برای مغز ناآشناست و برای انجام آن باید از بخشهای مسئول تصمیمگیری و کنترل شناختی بیشتر استفاده شود. این فرایند انرژی ذهنی بیشتری مصرف میکند. از سوی دیگر، مسیرهای قدیمی همچنان فعال هستند و مغز تمایل دارد به همان الگوهایی برگردد که قبلاً بارها آنها را اجرا کرده است.
به همین دلیل، ممکن است هنگام ترک عادتهای بد احساس کنید ذهن شما مدام به سمت رفتارهای قبلی کشیده میشود. این کشش، به معنای شکست نیست؛ بلکه بخشی از فرایند طبیعی تغییر است.
باید دانست که مغز انسان ویژگی مهمی به نام انعطافپذیری عصبی (Neuroplasticity) دارد. همانطور که مسیرهای قدیمی در اثر تکرار ساخته شدهاند، مسیرهای جدید نیز با تمرین و تکرار شکل میگیرند. البته این اتفاق به زمان، استمرار و آگاهی نیاز دارد. اما اگر مغز تا این اندازه به مسیرهای آشنا تمایل دارد، چگونه میتوان بدون جنگیدن با آن، عادتهای جدید را جایگزین عادتهای قدیمی کرد؟
چگونه میتوان عادتهای قدیمی را تغییر داد؟
همان طور که گفته شد مغز به طور طبیعی تمایل دارد از مسیرهایی استفاده کند که قبلاً بارها آنها را طی کرده است. این ویژگی باعث میشود انجام رفتارهای آشنا، حتی اگر به نفع ما نباشند، آسانتر از شروع یک رفتار جدید باشد. اما آیا این یعنی ما محکوم به تکرار عادتهای گذشته هستیم؟ خوشبختانه پاسخ منفی است.
برای درک بهتر این موضوع، از یک مثال ساده استفاده میکنم؛ مثالی که آن را «خیابانهای ذهن» مینامم.
خیابانهای ذهن؛ یک استعاره برای درک عملکرد مغز
فرض کنید ذهن شما شبیه شهری بزرگ است که خیابانهای زیادی دارد. بعضی از این خیابانها سالهاست که هر روز از آنها عبور کردهاید؛ آنقدر که دیگر بدون فکر کردن وارد آنها میشوید.
حالا تصور کنید تصمیم گرفتهاید مسیر جدیدی را انتخاب کنید؛ مثلاً به جای ساعتها وقت گذراندن در شبکههای اجتماعی، مطالعه را به برنامه روزانه خود اضافه کنید یا به جای پرخوری هنگام استرس، از روش دیگری برای آرام کردن خود استفاده کنید.
در روزهای اول، این مسیر جدید ناآشناست. باید هر بار آگاهانه تصمیم بگیرید که از کدام خیابان عبور کنید. در مقابل، خیابان قدیمی کاملاً آشناست و مغز بارها آن را تجربه کرده است. طبیعی است که گاهی احساس کنید نیرویی شما را به همان مسیر قبلی برمیگرداند.
البته این فقط یک استعاره است، اما به ما کمک میکند یافتههای علوم اعصاب را بهتر درک کنیم؛ اینکه مغز، مسیرهای پرتکرار را با سرعت و انرژی کمتری اجرا میکند.
آیا باید با مغز بجنگیم؟
یکی از اشتباهات رایج این است که تصور کنیم برای تغییر عادت باید مدام با خودمان بجنگیم. در حالی که پژوهشها نشان میدهند تغییر پایدار، معمولاً نتیجه تکرار رفتارهای جدید است، نه سرزنش کردن خود.
هر بار که رفتار جدیدی را انتخاب میکنید، حتی اگر کوچک باشد، در واقع در حال تقویت یک مسیر عصبی تازه هستید. شاید در روزهای اول این مسیر باریک و ناآشنا باشد، اما با ادامه تمرین، به تدریج قویتر میشود.
از طرف دیگر، اگر مسیر قدیمی کمتر استفاده شود، به مرور نقش آن در رفتار روزانه کاهش پیدا میکند. به همین دلیل است که تغییر عادت بیشتر شبیه ساختن یک جاده جدید است تا خراب کردن یک جاده قدیمی.
چرا گاهی دوباره به عادت قبلی برمیگردیم؟
بسیاری از افراد تصور میکنند اگر یک بار به رفتار قبلی برگشتند، تمام تلاششان از بین رفته است. اما از دیدگاه روانشناسی، بازگشت موقت به عادتهای گذشته بخشی طبیعی از فرایند تغییر است. خستگی، استرس، کمخوابی یا فشارهای روزمره میتوانند باعث شوند مغز دوباره مسیرهای آشناتر را انتخاب کند؛ زیرا در چنین شرایطی، منابع شناختی کاهش پیدا میکنند و مغز به سمت رفتارهایی میرود که اجرای آنها آسانتر است.
بنابراین، اگر یک روز دوباره به عادت قبلی برگشتید، بهتر است آن را شکست تلقی نکنید. مهمتر از آن، تصمیمی است که پس از آن میگیرید.
چگونه مسیرهای جدید را تقویت کنیم؟
اگرچه هر فرد شرایط متفاوتی دارد، اما چند اصل علمی میتوانند احتمال موفقیت در تغییر عادت را افزایش دهند.
اول، هدف خود را تا حد امکان مشخص و کوچک انتخاب کنید. مغز با تغییرات تدریجی، معمولاً بهتر از تغییرات ناگهانی سازگار میشود.
دوم، رفتار جدید را به یک موقعیت مشخص گره بزنید. برای مثال، به جای اینکه بگویید «بیشتر کتاب میخوانم»، بگویید «هر شب بعد از شام، ده دقیقه مطالعه میکنم.» این کار احتمال تکرار رفتار را افزایش میدهد.
سوم، انتظار نداشته باشید همیشه انگیزه داشته باشید. انگیزه احساس ارزشمندی است، اما عادت بیشتر بر پایه تکرار ساخته میشود تا احساس.
و در نهایت، با خودتان مهربان باشید. تغییر رفتار، یک فرایند تدریجی است و معمولاً با چند بار لغزش همراه خواهد بود.
جمعبندی:
شاید مهمترین نکتهای که از این مقاله بتوان برداشت کرد، این باشد که تغییر عادت فقط به اراده وابسته نیست. مغز ما به گونهای طراحی شده است که مسیرهای آشنا را ترجیح دهد؛ زیرا اجرای آنها به انرژی کمتری نیاز دارد. با این حال، همین مغز توانایی فوقالعادهای برای یادگیری و ساخت مسیرهای جدید نیز دارد.
شاید هر بار که احساس میکنید دوباره به سمت یک عادت قدیمی کشیده میشوید، بد نباشد «خیابانهای ذهن» را به یاد بیاورید. از خودتان بپرسید: آیا این همان مسیری است که میخواهم مرا به مقصد برساند، یا فقط خیابانی است که سالهاست از روی عادت در آن قدم میزنم؟
گاهی همین چند ثانیه مکث و آگاهی، آغاز ساختن مسیری تازه است؛ مسیری که شاید در ابتدا ناآشنا باشد، اما با تکرار، به انتخاب طبیعی مغز تبدیل خواهد شد. در صورت نیاز به مشاوره با ما در تماس باشید.
منابع:
Wood, W. (2019). Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes.
Graybiel, A. M. (2008). Habits, Rituals, and the Evaluative Brain. Annual Review of Neuroscience.
Gazzaniga, M. S., Ivry, R. B., & Mangun, G. R. (2021). Cognitive Neuroscience: The Biology of the Mind.
American Psychological Association (APA). Dictionary of Psychology (Habit, Self-regulation, Executive Functions(.