How to Manage Your Emotions
همه ما گاهی در موقعیت‌هایی قرار می‌گیریم که احساساتمان شدیدتر از چیزی می‌شوند که انتظار داریم. ممکن است یک جمله ما را عصبانی کند، یک اتفاق باعث نگرانی شود یا یک تجربه ناخوشایند ساعت‌ها ذهنمان را درگیر کند. در چنین لحظاتی، معمولاً اولین چیزی که می‌خواهیم این است که احساس ناخوشایند را هرچه سریع‌تر از بین ببریم.
مدیریت هیجان به معنای حذف احساسات نیست. قرار نیست همیشه آرام باشیم، هیچ‌وقت عصبانی نشویم یا خودمان را مجبور کنیم در شرایط سخت مثبت فکر کنیم. احساسات بخشی طبیعی از تجربه انسان هستند و می‌توانند اطلاعاتی درباره شرایط، نیازها و تجربه ما در اختیارمان قرار دهند.
آنچه اهمیت دارد، نحوه پاسخ ما به این احساسات است. آیا اجازه می‌دهیم خشم، اضطراب یا ناراحتی بلافاصله رفتار ما را تعیین کند؟ یا می‌توانیم قبل از واکنش، کمی مکث کنیم و پاسخ مناسب‌تری انتخاب کنیم؟
تنظیم هیجان به ما کمک می‌کند میان «احساس کردن» و «عمل کردن» فاصله ایجاد کنیم و در شرایط دشوار، انتخاب‌های سنجیده‌تری داشته باشیم.
با ما همراه باشید، من لونا هستم؛ همراه شما در مسیر آگاهی.
چگونه احساسات خود را مدیریت کنیم؟
مدیریت احساسات از اینجا شروع می‌شود که بپذیریم احساسات همیشه تحت کنترل مستقیم ما نیستند، اما نحوه پاسخ دادن به آن‌ها تا حدی قابل مدیریت است. برای مثال، ممکن است ناگهان عصبانی شویم. ایجاد خشم همیشه یک انتخاب آگاهانه نیست؛ اما اینکه بلافاصله فریاد بزنیم، پیام تندی بفرستیم یا کمی صبر کنیم، می‌تواند تحت تأثیر تنظیم هیجان قرار بگیرد.
در مدل فرایندی تنظیم هیجان، فرد ابتدا متوجه می‌شود که نیاز به تنظیم هیجان دارد، سپس راهبردی را انتخاب و اجرا می‌کند و در ادامه بررسی می‌کند که آیا آن راهبرد مؤثر بوده است یا نه. بنابراین، تنظیم هیجان یک فرایند انعطاف‌پذیر است، نه یک واکنش ثابت برای همه موقعیت‌ها. برای مدیریت یک هیجان می‌توان از خودمان بپرسیم:
«الان چه احساسی دارم؟»
«چه چیزی این احساس را ایجاد کرده است؟»
«اگر همین حالا واکنش نشان دهم، چه نتیجه‌ای خواهد داشت؟»
گاهی پاسخ مناسب، حل یک مسئله است؛ گاهی صحبت کردن، فاصله گرفتن و گاهی نیز تحمل کردن یک احساس تا زمانی است که شدت آن کاهش پیدا کند. بنابراین، هدف مدیریت احساسات این نیست که همیشه احساس بهتری داشته باشیم؛ بلکه این است که متناسب با شرایط، واکنش مؤثرتری انتخاب کنیم.
چگونه هنگام عصبانیت خود را کنترل کنیم؟
خشم یکی از هیجان‌های طبیعی انسان است و به خودی خود نشانه مشکل نیست. خشم می‌تواند زمانی ظاهر شود که احساس می‌کنیم حقی از ما نادیده گرفته شده، با بی‌عدالتی مواجه شده‌ایم یا فردی از مرزهای ما عبور کرده است. مشکل زمانی ایجاد می‌شود که خشم به رفتارهای آسیب‌زننده منجر شود.
هنگام خشم، بدن نیز ممکن است وارد حالت برانگیختگی شود؛ ضربان قلب افزایش پیدا کند، عضلات منقبض شوند و میل به واکنش فوری بیشتر شود. در چنین شرایطی، تصمیم‌گیری ممکن است تحت تأثیر شدت هیجان قرار بگیرد.یکی از راهکارهای مهم، ایجاد یک وقفه کوتاه است.
اگر در یک بحث عصبانی شده‌ایم، می‌توانیم چند دقیقه از گفت‌وگو فاصله بگیریم و بعد، زمانی که شدت برانگیختگی کمتر شد، صحبت را ادامه دهیم. پیش از واکنش می‌توانیم از خودمان بپرسیم:
«دقیقاً چه چیزی من را عصبانی کرده است؟»
«آیا پشت این خشم، احساس دیگری مثل ناراحتی یا ترس وجود دارد؟»
«اگر همین حالا واکنش نشان بدهم، چه پیامدی خواهد داشت؟»
هدف این نیست که خشم را انکار کنیم؛ هدف این است که خشم را تجربه کنیم، اما اجازه ندهیم خشم به جای ما تصمیم بگیرد.
چرا نشخوار فکری حال ما را بدتر می‌کند؟
یکی از موانع رایج در تنظیم هیجان، نشخوار فکری است؛ یعنی درگیر شدن مکرر و تکراری با افکار منفی، بدون اینکه این فرایند به حل مسئله منجر شود. مثلاً بعد از یک بحث ممکن است ساعت‌ها به آن فکر کنیم:
«چرا این حرف را زد؟»
«چرا من آن جواب را ندادم؟»
«کاش آن لحظه جور دیگری رفتار می‌کردم.»
تفاوت مهمی میان فکر کردن برای حل مسئله و نشخوار فکری وجود دارد. در حل مسئله، فکر کردن به تصمیم یا اقدام مشخصی منجر می‌شود؛ اما در نشخوار، ذهن بارها به همان موضوع برمی‌گردد، بدون اینکه مسیر تازه‌ای ایجاد شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که نشخوار فکری، اجتناب و سرکوب هیجان با مشکلات روان‌شناختی ارتباط دارند. وقتی متوجه می‌شویم در چرخه نشخوار فکری افتاده‌ایم، یک سؤال کاربردی این است:
«آیا الان کاری از دست من برمی‌آید؟»
اگر پاسخ مثبت است، بهتر است یک اقدام مشخص تعریف کنیم. اگر پاسخ منفی است، ادامه دادن مداوم همان افکار احتمالاً مسئله را حل نمی‌کند.
چگونه قبل از واکنش مکث کنیم؟
گاهی بین احساس و رفتار فقط چند ثانیه فاصله وجود دارد؛ اما همین فاصله می‌تواند بسیار مهم باشد. وقتی پیام ناراحت‌کننده‌ای دریافت می‌کنیم، مجبور نیستیم همان لحظه پاسخ دهیم. وقتی در یک گفت‌وگو عصبانی می‌شویم، لازم نیست تمام افکاری را که به ذهنمان آمده فوراً بیان کنیم. می‌توانیم ابتدا توقف کنیم، چند نفس آرام بکشیم و توجه خود را به وضعیت فعلی برگردانیم. سپس از خودمان بپرسیم:
«الان چه احساسی دارم و چه واکنشی با هدف من سازگارتر است؟»
این مکث به معنای سرکوب احساس نیست؛ بلکه فرصتی است تا پاسخ ما از روی انتخاب باشد، نه صرفاً واکنش خودکار.
آیا باید احساسات منفی را مثبت کنیم؟
خیر. گاهی تصور می‌شود برای داشتن سلامت روان باید افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنیم و احساسات ناخوشایند را کنار بگذاریم. اما چنین رویکردی می‌تواند باعث شود فرد احساسات طبیعی خود را انکار کند.
-اگر فردی یکی از عزیزانش را از دست داده است، غمگین بودن طبیعی است.
-اگر با بی‌عدالتی مواجه شده‌ایم، خشم می‌تواند قابل درک باشد.
-اگر با یک موقعیت تهدیدکننده روبه‌رو هستیم، ترس می‌تواند نقش محافظتی داشته باشد.
بنابراین، تنظیم هیجان همیشه به معنای «احساس بهتر» نیست. گاهی یعنی توانایی تحمل یک احساس ناخوشایند بدون اینکه مجبور باشیم فوراً آن را تغییر دهیم.
چگونه احساسات خود را به شکل سالم بیان کنیم؟
یکی از بخش‌های مهم تنظیم هیجان، نحوه بیان احساسات در روابط است. فرض کنید از رفتار کسی ناراحت شده‌ایم. می‌توانیم بگوییم:
«تو اصلاً منو نمی‌فهمی!»
یا بگوییم:
«از رفتارت ناراحت شدم، چون احساس کردم حرفم شنیده نشد.»
در جمله اول، پیام ممکن است برای طرف مقابل شبیه حمله یا سرزنش باشد. اما در جمله دوم، فرد درباره تجربه و احساس خودش صحبت می‌کند. بیان سالم هیجان به معنای جلوگیری از همه تعارض‌ها نیست. هدف این است که بتوانیم احساس و نیاز خود را روشن و مستقیم بیان کنیم، بدون اینکه برای ابراز آن به توهین، تهدید یا رفتار آسیب‌زننده متوسل شویم.
آیا یک راهکار برای همه هیجان‌ها مناسب است؟
خیر. یکی از نکات مهم در تنظیم هیجان، انعطاف‌پذیری است. ممکن است بازنگری شناختی در یک موقعیت مفید باشد؛ در موقعیتی دیگر لازم باشد مسئله را مستقیماً حل کنیم. گاهی صحبت با یک فرد قابل اعتماد کمک‌کننده است و گاهی بهتر است ابتدا کمی از موقعیت فاصله بگیریم.
اگر نگرانی ما درباره مسئله‌ای واقعی و قابل حل باشد، برنامه‌ریزی و حل مسئله می‌تواند مناسب باشد. اما اگر مسئله خارج از کنترل ما باشد، تلاش مداوم برای حل آن ممکن است به نگرانی و نشخوار بیشتر منجر شود.
بنابراین، تنظیم هیجان یعنی بدانیم در چه موقعیتی، چه راهبردی و با چه هدفی استفاده کنیم.
چند راهکار ساده برای تقویت تنظیم هیجان
برای تمرین تنظیم هیجان در زندگی روزمره می‌توان از چند مهارت ساده شروع کرد:
-احساس خود را دقیق‌تر نام‌گذاری کنیم.
-نشانه‌های بدنی هیجان را بشناسیم.
-میان احساس و رفتار تفاوت بگذاریم.
-هنگام خشم یا برانگیختگی شدید، قبل از پاسخ مکث کنیم.
-بررسی کنیم آیا مسئله واقعاً قابل حل است یا فقط در حال فکر کردن مداوم به آن هستیم.
-در موقعیت‌های مختلف، از یک راهبرد ثابت استفاده نکنیم.
-احساسات ناخوشایند را صرفاً به دلیل ناخوشایند بودن سرکوب نکنیم.
این مهارت‌ها قرار نیست باعث شوند دیگر عصبانی، غمگین یا مضطرب نشویم؛ بلکه هدف این است که در زمان تجربه این هیجان‌ها، انتخاب‌های بیشتری در اختیار داشته باشیم.
در پایان:
تنظیم هیجان به معنای کنترل کامل احساسات نیست. هیچ‌کس نمی‌تواند همیشه آرام، خوشحال و بدون نگرانی باشد. تجربه خشم، غم، ترس و اضطراب بخشی از زندگی انسان است.
آنچه اهمیت دارد این است که بتوانیم هنگام تجربه هیجان، بین احساس و رفتار فاصله ایجاد کنیم؛ احساس خود را بشناسیم و متناسب با شرایط، راهبرد مناسبی انتخاب کنیم. گاهی لازم است مسئله را حل کنیم، گاهی درباره احساسمان صحبت کنیم، گاهی کمی فاصله بگیریم و گاهی هم فقط اجازه دهیم یک احساس ناخوشایند وجود داشته باشد.
در نهایت، تنظیم هیجان یعنی:
احساساتم را انکار نمی‌کنم، اما اجازه نمی‌دهم هر احساسی به جای من تصمیم بگیرد.
اگر احساس می‌کنید خشم، اضطراب، غم یا سایر هیجان‌ها به‌طور مداوم بر روابط، تصمیم‌گیری یا زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارند، مشاوره با روان‌شناس می‌تواند به شناخت الگوهای هیجانی و یادگیری راهبردهای مؤثرتر کمک کند، با ما در تماس باشيد.🌱
منابع:
Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237.
Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.
Sheppes, G., Suri, G., & Gross, J. J. (2015). Emotion regulation and psychopathology. Annual Review of Clinical Psychology, 11, 379–405.