What Is Emotion Regulation? How to Recognize and Manage Your Emotions
همه ما در طول زندگی با هیجان‌های مختلفی روبه‌رو می‌شویم؛ گاهی احساس شادی و رضایت داریم و گاهی غم، خشم، ترس یا اضطراب را تجربه می‌کنیم. بعضی از این احساسات خوشایند هستند و بعضی دیگر ممکن است آن‌قدر شدید شوند که بر فکر کردن، تصمیم‌گیری یا رفتار ما تأثیر بگذارند.
با این حال، تجربه هیجان‌های ناخوشایند به خودی خود نشانه ضعف یا مشکل روان‌شناختی نیست. غمگین شدن پس از یک فقدان، عصبانی شدن در برابر بی‌عدالتی یا ترسیدن در موقعیتی تهدیدکننده، بخشی طبیعی از تجربه انسان است.
مسئله مهم‌تر این است که وقتی یک هیجان ظاهر می‌شود، چگونه با آن برخورد می‌کنیم. آیا آن را نادیده می‌گیریم؟ سرکوب می‌کنیم؟ بدون فکر بر اساس آن رفتار می‌کنیم؟ یا می‌توانیم آن را بشناسیم و متناسب با شرایط، واکنش مناسبی انتخاب کنیم؟ اینجاست که مفهوم تنظیم هیجان اهمیت پیدا می‌کند؛ مهارتی که به ما کمک می‌کند در کنار تجربه احساسات، انعطاف و کنترل بیشتری بر رفتار خود داشته باشیم.
با ما همراه باشید، من لونا هستم؛ همراه شما در مسیر آگاهی.
تنظیم هیجان چیست؟
تنظیم هیجان به فرایندهایی گفته می‌شود که فرد از طریق آن‌ها بر تجربه، شدت، مدت یا نحوه ابراز هیجان‌های خود تأثیر می‌گذارد. بنابراین، تنظیم هیجان به معنای حذف احساسات یا مجبور کردن خود به «مثبت بودن» نیست.
بر اساس مدل فرایندی جیمز گراس، تنظیم هیجان می‌تواند در مراحل مختلفی اتفاق بیفتد؛ از زمانی که فرد یک موقعیت را ارزیابی می‌کند تا زمانی که هیجان شکل می‌گیرد و سپس به دنبال راهی برای مدیریت آن می‌رود. در این دیدگاه، تنظیم هیجان شامل فرایندهایی مانند شناسایی نیاز به تنظیم، انتخاب راهبرد مناسب و اجرای آن است.
برای مثال، تصور کنید فردی در یک گفت‌وگوی خانوادگی با جمله‌ای مواجه می‌شود که برایش آزاردهنده است. ممکن است در همان لحظه عصبانی شود و میل شدیدی به پاسخ دادن داشته باشد. تنظیم هیجان به این معنا نیست که او نباید عصبانی شود؛ بلکه یعنی بتواند خشم خود را تشخیص دهد و پیش از واکنش، تصمیم بگیرد چگونه پاسخ دهد.
بنابراین، فرد دارای تنظیم هیجان مناسب هم ممکن است عصبانی، غمگین یا مضطرب شود؛ تفاوت در این است که هیجان الزاماً رفتار او را تعیین نمی‌کند.
چرا شناخت احساسات اولین قدم تنظیم هیجان است؟
برای مدیریت یک احساس، ابتدا باید بدانیم دقیقاً چه احساسی را تجربه می‌کنیم. گاهی فقط می‌گوییم:
«حالم خوب نیست.»
اما این عبارت اطلاعات زیادی در اختیار ما نمی‌گذارد. ممکن است پشت این «حال بد» احساس خشم، غم، ترس، ناامیدی، شرم، حس طردشدگی یا حتی چند هیجان به‌طور هم‌زمان وجود داشته باشد. برای مثال، فردی ممکن است تصور کند از همسرش عصبانی است، اما وقتی کمی بیشتر به تجربه خود توجه می‌کند، متوجه شود که احساس اصلی او ناراحتی از نادیده گرفته شدن است.
این شناخت می‌تواند نوع واکنش او را تغییر دهد. وقتی هیجان را دقیق‌تر نام‌گذاری می‌کنیم، بهتر می‌توانیم درباره آن فکر کنیم و تصمیم بگیریم که چه واکنشی مناسب‌تر است. به همین دلیل، یکی از پرسش‌های ساده اما مهم در تنظیم هیجان این است:
«الان دقیقاً چه احساسی دارم؟»
چگونه احساسات خود را بهتر شناسایی کنیم؟
شناخت هیجان همیشه ساده نیست. گاهی چند احساس با یکدیگر ترکیب می‌شوند و گاهی شدت هیجان آن‌قدر زیاد است که فرد فقط متوجه می‌شود «حال خوبی ندارد». در چنین شرایطی می‌توان از چند پرسش ساده کمک گرفت:
-چه اتفاقی افتاد؟
-بعد از آن چه فکری از ذهنم گذشت؟
-در بدنم چه احساسی دارم؟
-بیشتر احساس خشم می‌کنم یا ناراحتی؟
-آیا از اتفاقی که افتاده می‌ترسم؟
-آیا احساس می‌کنم نادیده گرفته شده‌ام؟
-اگر بخواهم احساسم را با یک کلمه توصیف کنم، چه کلمه‌ای مناسب‌تر است؟
برای مثال، تپش قلب، گرفتگی عضلات و بی‌قراری ممکن است همراه با اضطراب باشند؛ در حالی که سنگینی بدن، کاهش انرژی یا میل به گریه ممکن است با غم همراه باشد. البته نشانه‌های بدنی به‌تنهایی مشخص نمی‌کنند فرد دقیقاً چه هیجانی دارد، اما توجه به آن‌ها می‌تواند اطلاعات بیشتری درباره تجربه درونی فراهم کند.
هرچه فرد در تشخیص تفاوت میان هیجان‌هایی مانند خشم، ترس، غم، شرم و ناامیدی دقیق‌تر شود، احتمال اینکه بتواند پاسخ متناسب‌تری انتخاب کند نیز بیشتر می‌شود.
آیا سرکوب احساسات همان تنظیم هیجان است؟
یکی از باورهای رایج این است که اگر احساس ناخوشایندی را نشان ندهیم، آن را به‌خوبی مدیریت کرده‌ایم؛ اما سرکوب هیجان با تنظیم هیجان یکسان نیست. فرض کنید فردی از رفتار شخص دیگری عصبانی شده است، اما به خودش می‌گوید:
«نباید عصبانی باشم.»
«مهم نیست.»
«من نباید ناراحت شوم.»
اگر این فرد فقط تلاش کند احساس خود را نادیده بگیرد، ممکن است هیجان همچنان وجود داشته باشد، حتی اگر آن را آشکارا بیان نکند. در مقابل، تنظیم هیجان می‌تواند شامل این باشد که فرد متوجه خشم خود شود، دلیل آن را بررسی کند، شدت آن را تحمل کند و سپس تصمیم بگیرد آیا لازم است درباره موضوع صحبت کند، فاصله بگیرد، مسئله را حل کند یا فعلاً واکنشی نشان ندهد.
پژوهش‌های بالینی نیز نشان می‌دهند مشکلات مربوط به تنظیم هیجان در بسیاری از اختلالات روان‌شناختی دیده می‌شوند و نوع راهبرد مورد استفاده اهمیت زیادی دارد؛ یعنی مسئله فقط استفاده یا عدم استفاده از یک راهبرد نیست، بلکه انعطاف‌پذیری و تناسب راهبرد با موقعیت نیز اهمیت دارد. پس هدف، «احساس نکردن» نیست؛ هدف این است که بتوانیم احساس خود را بشناسیم و به شیوه‌ای انعطاف‌پذیر با آن برخورد کنیم.
احساس داشتن با غرق شدن در احساس چه تفاوتی دارد؟
هیجان و رفتار یکی نیستند:
-ممکن است عصبانی باشیم، اما توهین نکنیم.
-ممکن است ناراحت باشیم، اما تصمیم عجولانه نگیریم.
-ممکن است بترسیم، اما اجازه ندهیم ترس تمام رفتار ما را تعیین کند.
-ممکن است از کسی دلخور باشیم، اما بتوانیم احساس خود را بدون حمله یا سرزنش بیان کنیم.
در واقع، یکی از مهارت‌های مهم تنظیم هیجان، ایجاد فاصله میان «آنچه احساس می‌کنم» و «آنچه انجام می‌دهم» است. این فاصله گاهی بسیار کوتاه است؛ حتی چند ثانیه مکث می‌تواند فرصت بیشتری برای انتخاب ایجاد کند.
برای مثال، به جای اینکه فرد بلافاصله بعد از دریافت یک پیام ناراحت‌کننده پاسخ دهد، می‌تواند ابتدا متوجه خشم خود شود و سپس تصمیم بگیرد که آیا پاسخ دادن در همان لحظه واقعاً به نفع اوست یا نه. این مکث به معنای بی‌اهمیت دانستن احساس نیست. برعکس، یعنی فرد آن‌قدر احساس خود را جدی می‌گیرد که نمی‌خواهد تحت تأثیر واکنش لحظه‌ای، رفتاری انجام دهد که بعداً از آن پشیمان شود.
تنظیم هیجان چه نقشی در سلامت روان دارد؟
تنظیم هیجان یکی از فرایندهای مهم در سلامت روان است. پژوهش‌های گسترده نشان داده‌اند که دشواری در تنظیم هیجان می‌تواند در طیف مختلفی از مشکلات روان‌شناختی دیده شود؛ به همین دلیل، این مفهوم در بسیاری از رویکردهای روان‌درمانی مورد توجه قرار گرفته است. البته این موضوع به این معنا نیست که هر فردی که گاهی نمی‌تواند خشم یا اضطراب خود را کنترل کند، دچار اختلال روان‌شناختی است.
همه انسان‌ها گاهی هیجان‌های شدید را تجربه می‌کنند. اهمیت تنظیم هیجان زمانی بیشتر مشخص می‌شود که فرد به‌طور مداوم نتواند هیجان‌های خود را مدیریت کند، واکنش‌هایش با موقعیت تناسب نداشته باشد یا هیجان‌ها به روابط، تصمیم‌گیری و عملکرد روزمره آسیب بزنند.
بنابراین، سلامت هیجانی به معنای آرام بودن دائمی نیست؛ بلکه بیشتر به این مربوط است که فرد بتواند در برابر تغییرات و فشارهای زندگی، انعطاف‌پذیر باقی بماند و پس از تجربه هیجان‌های شدید، دوباره به تعادل نسبی بازگردد.
در پایان:
هیجان‌ها بخش جدایی‌ناپذیر زندگی انسان هستند. قرار نیست همیشه آرام باشیم، همیشه خوشحال بمانیم یا هیچ‌وقت عصبانی و ناراحت نشویم. آنچه اهمیت دارد، رابطه ما با هیجان‌هاست.وقتی بتوانیم احساس خود را بشناسیم، به جای انکار آن را بپذیریم و میان احساس و رفتار فاصله ایجاد کنیم، فرصت بیشتری برای انتخاب واکنش مناسب خواهیم داشت.
تنظیم هیجان یعنی به خودمان اجازه بدهیم احساس کنیم، اما اجازه ندهیم هر احساسی به‌تنهایی برای ما تصمیم بگیرد.گاهی فقط همین مکث کوتاه کافی است:
«من عصبانی هستم، اما مجبور نیستم پرخاش کنم.»
«من ناراحتم، اما لازم نیست احساس خودم را سرکوب کنم.»
«من مضطربم، اما می‌توانم قبل از تصمیم‌گیری، شرایط را بررسی کنم.»
شناخت هیجان، نخستین قدم برای داشتن رابطه‌ای سالم‌تر با احساسات و در نهایت، رفتار آگاهانه‌تر است. اگر احساس می‌کنید هیجان‌هایتان به‌طور مداوم بر روابط، تصمیم‌ها یا زندگی روزمره شما تأثیر می‌گذارند، دریافت کمک تخصصی از یک روان‌شناس می‌تواند در شناخت الگوهای هیجانی و یادگیری مهارت‌های مؤثرتر تنظیم هیجان کمک‌کننده باشد، با ما در تماس باشيد. 🌱
منابع:
Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.
Lincoln, T. M., Schulze, L., & Renneberg, B. (2022). The role of emotion regulation in the characterization, development and treatment of psychopathology. Nature Reviews Psychology, 1, 272–286.
Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–