تفاوت ذهن‌آگاهی با مراقبه تمرکزی چیست؟

آیا هنگام مطالعه، انجام کار یا گوش دادن به صحبت‌های دیگران متوجه شده‌اید که ذهنتان به موضوع دیگری مشغول شده است؟ ممکن است در حال خواندن یک متن باشید، اما هم‌زمان به اتفاقات گذشته یا کارهای آینده فکر کنید. این تجربه نشان می‌دهد که توجه ما گاهی بدون آنکه متوجه شویم، از فعالیت فعلی فاصله می‌گیرد. ذهن‌آگاهی و مراقبه تمرکزی دو روش مرتبط برای تمرین توجه هستند؛ اما در نحوه هدایت توجه و برخورد با افکار تفاوت‌هایی دارند. شناخت تفاوت ذهن‌آگاهی با مراقبه تمرکزی کمک می‌کند بهتر بدانیم در هر روش چه چیزی را تمرین می‌کنیم و چگونه می‌توانیم از آن در زندگی روزمره استفاده کنیم. لونا هستم همراه شما در مسیر اگاهی.

مراقبه تمرکزی چیست؟

مراقبه تمرکزی (Focused Attention Meditation) نوعی مراقبه است که در آن فرد توجه خود را به یک موضوع مشخص معطوف می‌کند و تلاش می‌کند آن را در طول تمرین حفظ کند. این موضوع می‌تواند تنفس، یک صدای مشخص، یک واژه یا احساس بدنی باشد. هرگاه ذهن از موضوع اصلی منحرف شود، فرد متوجه حواس‌پرتی می‌شود و توجه خود را دوباره به همان موضوع بازمی‌گرداند.

برای مثال، در تمرین تمرکز بر تنفس، فرد حرکت شکم یا عبور هوا از بینی را دنبال می‌کند. ممکن است در این میان به خاطره‌ای فکر کند یا نگران کاری باشد که باید در آینده انجام دهد. پس از آگاه شدن از این حواس‌پرتی، دوباره به تنفس توجه می‌کند.

در مراقبه تمرکزی، هدف این نیست که ذهن هرگز منحرف نشود؛ بلکه فرد تمرین می‌کند انحراف توجه را تشخیص دهد و آن را به موضوع انتخاب‌شده بازگرداند.

ذهن‌آگاهی چیست؟

ذهن‌آگاهی یا مایندفولنس (Mindfulness) به معنای توجه آگاهانه به تجربه لحظه حاضر، همراه با نگرشی پذیرا و غیرقضاوتی است. این تجربه می‌تواند شامل تنفس، احساسات بدنی، افکار، هیجان‌ها و صداهای محیط باشد.

برای مثال، هنگام نگرانی ممکن است متوجه شویم که ذهنمان پیوسته درباره اتفاقی احتمالی در آینده فکر می‌کند. در تمرین ذهن‌آگاهی، یاد می‌گیریم این نگرانی را تشخیص دهیم و متوجه افکار و احساسات همراه آن باشیم، بدون اینکه فوراً آن‌ها را سرکوب کنیم یا حقیقت قطعی بدانیم.

ذهن‌آگاهی را می‌توان از طریق مراقبه رسمی تمرین کرد؛ اما به نشستن در یک مکان آرام محدود نیست. هنگام غذا خوردن، راه رفتن یا گفت‌وگو با دیگران نیز می‌توان توجه خود را آگاهانه به تجربه فعلی آورد.

بیشتر بخوانید: درمان اوتیسم در کودکان؛ چه روش‌هایی برای درمان اوتیسم مؤثر هستند؟

تفاوت ذهن‌آگاهی با مراقبه تمرکزی در چیست؟

هر دو روش به تمرین توجه مربوط ‌اند، اما تفاوت‌هایی در نحوه هدایت توجه و نوع آگاهی مورد تأکید آن‌ها وجود دارد.

۱. تفاوت در جهت‌دهی توجه

در مراقبه تمرکزی، فرد یک موضوع مشخص را برای توجه انتخاب می‌کند و تلاش می‌کند توجه خود را روی آن نگه دارد. هرگاه حواسش پرت شود، دوباره به همان موضوع بازمی‌گردد.

در ذهن‌آگاهی نیز ممکن است توجه ابتدا روی یک موضوع، مانند تنفس، قرار بگیرد؛ اما تمرین می‌تواند فراتر از حفظ تمرکز بر یک موضوع باشد. در برخی تمرین‌ها، فرد نسبت به افکار، احساسات، حس‌های بدنی و صداهای محیط نیز آگاهی پیدا می‌کند و آن‌ها را بدون قضاوت فوری مشاهده می‌کند.

برای مثال، هنگام تمرکز بر تنفس ممکن است صدایی از بیرون بشنوید. در مراقبه تمرکزی می‌توانید متوجه صدا شوید و سپس توجهتان را به تنفس برگردانید. در تمرین ذهن‌آگاهی با توجه باز، ممکن است همان صدا را نیز آگاهانه تجربه کنید، بدون اینکه لازم باشد آن را دنبال کنید یا درباره‌اش قضاوت کنید.

البته این تفاوت مطلق نیست. بعضی تمرین‌های ذهن‌آگاهی بر تنفس متمرکزند و در برخی از انواع مراقبه تمرکزی نیز فرد از افکار و حواس‌پرتی‌های خود آگاه می‌شود.

۲. تفاوت در برخورد با افکار و حواس‌پرتی

در مراقبه تمرکزی، افکار ممکن است توجه را از موضوع انتخاب‌شده دور کنند. فرد تمرین می‌کند متوجه این اتفاق شود و توجه خود را دوباره به موضوع اصلی برگرداند. این کار به معنای جنگیدن با افکار یا تلاش برای متوقف کردن آن‌ها نیست.

در ذهن‌آگاهی، علاوه بر تشخیص حواس‌پرتی، فرد می‌تواند خودِ فکر را نیز مشاهده کند. برای مثال، وقتی فکر «من از پس این کار برنمی‌آیم» ظاهر می‌شود، می‌توان متوجه شد که ذهن در حال تولید یک فکر نگران‌کننده است؛ بدون اینکه فوراً آن را حقیقتی قطعی بدانیم. این شیوه ممکن است به فرد کمک کند میان تجربه یک فکر و واکنش نشان دادن به آن تمایز قائل شود. فکر می‌تواند همچنان وجود داشته باشد، اما فرد فرصت پیدا می‌کند رابطه متفاوتی با آن برقرار کند.

بیشتر بخوانید: بازنویسی زندگی با ژرنال نویسی

در هر دو روش، پرت شدن حواس اتفاقی طبیعی است. آنچه اهمیت دارد، تشخیص آن و نحوه بازگشت به تمرین است.

۳. تفاوت در هدف تمرین

در مراقبه تمرکزی، هدف اصلی پرورش توانایی هدایت و حفظ توجه روی موضوعی مشخص است. تکرار فرایند تشخیص حواس‌پرتی و بازگرداندن توجه، بخش مهمی از تمرین را تشکیل می‌دهد.

در ذهن‌آگاهی، علاوه بر توجه، آگاهی از تجربه لحظه حاضر و نگرش پذیرا نسبت به افکار، احساسات و حس‌های بدنی نیز اهمیت دارد.

برای نمونه، فردی که هنگام عصبانیت تمرین ذهن‌آگاهی انجام می‌دهد، می‌تواند متوجه تنش عضلات، تغییرات تنفس و افکار خود شود. این آگاهی ممکن است به او فرصت دهد پیش از واکنش سریع، وضعیتش را بهتر بشناسد؛ هرچند نتیجه تمرین برای همه افراد و در همه موقعیت‌ها یکسان نیست.

شباهت‌های ذهن‌آگاهی و مراقبه تمرکزی

با وجود تفاوت‌ها، این دو روش ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند:

-هر دو به تمرین توجه نیاز دارند. فرد یاد می‌گیرد متوجه شود توجهش کجا قرار دارد و چه زمانی از موضوع موردنظر فاصله گرفته است.

-هر دو شامل آگاه شدن از حواس‌پرتی می‌شوند. منحرف شدن ذهن بخشی طبیعی از تجربه انسان است و به معنای شکست در تمرین نیست.

-هر دو می‌توانند با تمرکز بر تنفس انجام شوند. تفاوت اصلی در نحوه هدایت توجه و برخورد با سایر تجربه‌های ذهنی و بدنی است.

-می‌توانند در یک برنامه آموزشی کنار هم قرار بگیرند. برای مثال، تمرکز بر تنفس ممکن است نقطه شروع تمرین باشد و پس از آن، فرد آگاهی خود را به سایر تجربه‌های لحظه حاضر گسترش دهد.

بنابراین، ذهن‌آگاهی و مراقبه تمرکزی را نباید دو روش کاملاً جدا و متضاد دانست. مراقبه تمرکزی یکی از انواع مراقبه است و می‌تواند بخشی از برنامه‌های آموزش ذهن‌آگاهی باشد. در مقابل، برخی تمرین‌های ذهن‌آگاهی از توجه بازتر به تجربه‌های لحظه حاضر استفاده می‌کنند.

تمرین کوتاه ذهن‌آگاهی: توجه به تنفس

این تمرین حدود سه دقیقه زمان می‌برد و به وسیله خاصی نیاز ندارد. می‌توانید آن را در محیطی نسبتاً آرام و در وضعیت نشسته انجام دهید.

گام اول: آماده شدن

در وضعیتی راحت بنشینید و اجازه دهید بدن در حالت طبیعی خود قرار بگیرد. اگر راحت هستید، چشم‌ها را ببندید یا نگاهتان را به نقطه‌ای ثابت و ملایم رو به پایین بدوزید.

بیشتر بخوانید: افسردگی چیست و بروز ان در سنین مختلف چگونه است؟

گام دوم: مشاهده تنفس

توجه خود را به تنفس بیاورید. حرکت شکم یا قفسه سینه را احساس کنید یا به عبور هوا از بینی توجه داشته باشید. نیازی نیست نفس‌ها را عمیق‌تر یا آهسته‌تر کنید؛ فقط تنفس طبیعی خود را مشاهده کنید.

گام سوم: تشخیص حواس‌پرتی

ممکن است ذهنتان به خاطره‌ای، نگرانی‌ای یا کاری که باید انجام دهید مشغول شود. وقتی متوجه شدید توجهتان از تنفس فاصله گرفته است، لازم نیست خودتان را سرزنش کنید. فقط با ملایمت توجه را به تنفس بازگردانید.

گام چهارم: گسترش آگاهی

پس از حدود دو دقیقه، برای چند لحظه آگاهی خود را گسترش دهید و به احساسات بدنی و صداهای محیط نیز توجه کنید. لازم نیست تجربه خاصی ایجاد کنید یا انتظار داشته باشید ذهنتان کاملاً آرام شود. در پایان، چند لحظه در وضعیت خود بمانید و سپس تمرین را تمام کنید.

نکته مهم: اگر در طول تمرین بارها حواستان پرت شد، به این معنا نیست که تمرین را اشتباه انجام داده‌اید. تشخیص حواس‌پرتی و بازگرداندن آگاهانه توجه، خود بخشی از فرایند تمرین است.

در پایان:

تفاوت ذهن‌آگاهی با مراقبه تمرکزی بیشتر به نحوه هدایت توجه و برخورد با تجربه‌های درونی مربوط می‌شود. در مراقبه تمرکزی، توجه عمدتاً روی موضوعی مشخص حفظ می‌شود؛ درحالی‌که ذهن‌آگاهی می‌تواند شامل مشاهده گسترده‌تر افکار، احساسات و حس‌های بدنی در لحظه حاضر باشد. هر دو روش به تمرین نیاز دارند و ممکن است در برنامه‌های مراقبه‌ای با یکدیگر ترکیب شوند. برای شروع، می‌توانید چند دقیقه توجه به تنفس را تمرین کنید و هر بار که متوجه حواس‌پرتی شدید، بدون قضاوت توجه خود را بازگردانید.

در صورت نیاز به مشاوره تخصصی‌تر، با ما در تماس باشید. کارشناسان ما آماده‌اند تا در مسیر آگاهی و سلامت روان همراه شما باشند.

منابع علمی:

Lippelt, D. P., Hommel, B., & Colzato, L. S. (2014). Focused attention, open monitoring and loving kindness meditation: Effects on attention, conflict monitoring, and creativity—A review. Frontiers in Psychology, 5, 1083.

https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.01083

National Center for Complementary and Integrative Health. (2022). Meditation and mindfulness: Effectiveness and safety.

https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-effectiveness-and-safety

American Psychological Association. (2023). Mindfulness meditation. APA Dictionary of Psychology.